Glemt passord? Logg inn med Facebook
Sportyklubben
EFFEKTIV TRENING: Kortintervall gjør at du får mer ut av treningen fordi du ligger høyere i puls, bygger ikke så mye melkesyre - og øktene tar kortere tid.
EFFEKTIV TRENING: Kortintervall gjør at du får mer ut av treningen fordi du ligger høyere i puls, bygger ikke så mye melkesyre - og øktene tar kortere tid. Foto: Téo Lannié/AltoPress / Maxppp

Dette gir deg superkondis på kortest tid

– Treningsformen tar mindre tid og er mer effektiv enn 4 x 4, lover Marius Bakken.

Del med andre:
Twitter Epost Del Facebook
 

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

TRENER SMART: Marius BakkenTRENER SMART: Marius Bakken Foto: Cornelius Poppe/Scanpix

Marius Bakken ga seg som eliteløper i 2007, men har fortsatt de nordiske rekordene på 3000- og 5000-meter. Nå lever han et travelt liv som lege og har begrenset tid til å trene.

34-åringen har funnet oppskriften på hvordan du holder formen ved like uten å bruke for mye tid: Kortintervaller.

LES OGSÅ: Dette er mirakelkuren 4 x 4

25 drag
– Som mosjonist er det vesentlig å beholde formen med minst mulig trening. Jeg trener to til fire ganger i uka og er stor tilhenger av korte intervaller og korte pauser, sier Bakken til TV 2 Sporty.

I årets første nummer av bladet Kondis utdyper Bakken hva han mener med kortintervall:

– Jeg løper intervaller med varighet fra 30 til 60 sekunder og pauser på 15 sekunder. Dette gjør jeg eksempelvis 25 ganger og er ferdig på en halvtime.

TEST DEG SELV: Hvor gammel er kroppen din?
TEST DEG SELV: Prøv TV 2 Sportys BMI-kalkulator

EFFEKTIVT: Dersom du trener to til fem ganger i uka er kortintervall mer effektivt enn tradisjonelle langintervaller, mener Marius Bakken.EFFEKTIVT: Dersom du trener to til fem ganger i uka er kortintervall mer effektivt enn tradisjonelle langintervaller, mener Marius Bakken. Foto: Eeg, Jon/SCANPIX

Øker gradvis farten
Ved å kjøre progressiv oppvarming, og å løpe under terskel på de første dragene, holder det med 3–5 minutters oppvarming. De korte pausene er nok til å få ned surheten i muskulaturen, men samtidig ikke så lange at pulsen faller i særlig grad. Dermed kan man holde en høyere snittpuls gjennom hele økta.

Når Bakken løper intervall på tredemølle setter han mølla på 0,5 prosent stigning og øker med 0,2 kilometer per drag.

– Jeg kan gjøre unna økta på nesten halve tiden av hva jeg gjorde tidligere, som er kjempegunstig på totalen i en hektisk hverdag, sier Bakken til TV 2 Sporty.

LES OGSÅ: Slik tester du formen – og blir motivert

LES OGSÅ: Tre gode intervalløkter

Seigpining
Han var i en årrekke Norges beste langdistanseløper og har 13.06,39 som personlig rekord på 5000 m (2004) og 28.26,36 på 10 km (2000). Syv ganger ble han kåret til landets beste langdistanseløper. Han deltok i OL i 2000 og 2004.

Etter å ha gjort unna turnustjenesten utenfor Molde flytter han nå sørover for å starte praksis som fastlege i Kristiansand fra 1. april.

– Hva er ditt råd til utrente mosjonister?

– Langøkter er seigpining. Er du i dårlig form, og må ta hensyn til knær og rygg, anbefaler jeg å trene i bakke. Da kan du nesten gå og likevel få god trening, sier Marius Bakken.

LES OGSÅ: Vi løper i motbakker som aldri før

RASK VETERAN: Motbakkegeneral Christian Prestegård (56) sverger til kortintervall i bakker og mener det er hovedgrunnen til at han fortsatt løper fem kilometer flatt på under 20 minutter, og alltid kjemper i toppen i sin klasse.RASK VETERAN: Motbakkegeneral Christian Prestegård (56) sverger til kortintervall i bakker og mener det er hovedgrunnen til at han fortsatt løper fem kilometer flatt på under 20 minutter, og alltid kjemper i toppen i sin klasse. Foto: Eivind A. Pettersen/

Får støtte av motbakkegeneral
Christian Prestegård (56), initiativtaker til flere av landets største motbakkeløp, støtter Marius Bakkens filosofi.

– De lange intervalløktene dreper motivasjonen og er blytunge for kroppen. Selv trenger jeg mye lengre tid å restituere meg etter 4 x 4 enn kortintervall. Derfor foretrekker jeg det siste, sier Prestegård til TV 2 Sporty.

Han mener kortintervaller bør utføres i motbakke.

Gresskledde midtrabatter utenfor flyplasser er et utmerket sted å trene intervaller

Sterkere legger
– Dersom du løper i inntil ti prosent stigning beholder du løpesteget, men får lav belastning på kroppen og unngår å bli skadet, sier han.

– Du får trent med høyere intensitet og blir sterkere i leggene. Når du skal nedover får du trent motmusklene, sier 56-åringen som kjemper i norgestoppen i sin aldersklasse.

Og røper sitt ess i ermet: – Når jeg er på reise har jeg alltid med et lite håndkle, shorts og joggesko i trillekofferten. Gresskledde midtrabatter utenfor flyplasser er et utmerket sted å trene intervaller!

LES OGSÅ: Her er TV 2-profilenes treningshemmeligheter

Lettere for sprintertypene
Studier har vist at utøvere med en stor andel raske muskelfibre har lettere for å gi opp treningen når de utsettes for kondisjonstrening enn utøvere med langsomme muskelfibre. For eksplosive utøvere er det derfor gunstig å løpe korte fremfor lange intervalldrag.

Ifølge Kondis oppstår to tredeler av alle løpeskader de første seks ukene etter at man starter opp med treningen, fortrinnsvis på flatt underlag.

Kanskje er 30–15 veien til høyere oksygenopptak

Testleder ved Høgskolen i Lillehammer, Joar Hansen, bekrefter at 30–15 kortintervall kan gi bedre treningseffekt enn tradisjonelle 4 x 4.

– 30–15 er intervallformen som ser ut til å gi lengst tid i den høyeste intensitetssonen. Kanskje er 30–15 veien til høyere oksygenopptak for enkelte, uttaler han til Dagens Næringsliv.

Hansen har utført kortintervalltesting på syklister og slår fast at økten er lettere og artigere å gjennomføre.

LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med løpingen

Har du tro på kortintervall? Si din mening i kommentarfeltet nedenfor!

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!

 
Disqus sitt kommentarsystem.
reklame