Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

– Med et gjennomtenkt kosthold vil du få mer ut av treningen og tåle hardere ytelser, sier ernæringsfysiolog Heidi Holmlund til TV 2 Sporty.

I samarbeid med kollegene Svein Olav Kolset og Ståle Johansen har hun skrevet den rykende ferske boken «Spis deg bedre – mat for deg som vil yte langt og lenge».

LES OGSÅ: Sjekk om du er i faresonen

I boken gir forfatterne tips, oppskrifter og matråd til deg som ønsker å prestere litt bedre i mosjonsidretter som løping, sykkel og langrenn. Det kan være å gå Birken, sykle Trondheim-Oslo eller løpe New York-maraton.

Sannsynligvis har du investert masse tid og penger i utstyr og trening. Men har du tenkt like mye på hva du spiser og drikker?

Avgjørende å ha en matplan
– Hvor mange prosent ekstra kan du ta ut ved å spise riktig?

– De aller fleste har noe å hente på en god kostoppladning og ernæringsplan underveis i treningsøkter og konkurranser. Det mange er opptatt av, er hva de gjør foran en konkurranse. Etterpå får de fleste et direkte svar på om de hadde energi nok til å spurtslå motstanderen, eller kjempet mot å gå næringstom hele veien. Noe vi er enda mer opptatt av, er ernæringen i det daglige treningsopplegget. Der har de fleste mye å hente.

– Spesielt i forbindelse med lange treningsøkter er det avgjørende å ha en god plan for inntak av næring før, under og etterpå, sier Holmlund, som til daglig jobber for Olympiatoppen.

LES OGSÅ: Stekt ris som gjør deg «fit for fight»

Spesielt i forbindelse med lange treningsøkter er det avgjørende å ha en god plan for inntak av næring før, under og etterpå

– Er det for seint å ta grep de siste tre dagene før Birken?

– Du bør bygge opp karbohydratlagrene i kroppen og roe ned på treningen. Har du laget en god plan før og underveis i løpet vil kostholdet i beste fall føre til en optimal prestasjon og i hvert fall ikke være årsaken til en dårlig prestasjon. Jeg får mange henvendelser rett før Birken og Marcialonga, men det er vel så viktig å tenke på hva du gjør hver eneste dag. Ha faste rutiner, da henter du ut det lille ekstra i hver eneste treningsøkt, sier kostholdseksperten.

LES OGSÅ: Kostholdsråd før konkurranse

– Ikke for dem som trener lite
– Boken deres er rettet mot de som deltar i såkalte lange løp. Hva er et langt løp?

– Vi definerer dette som trening og konkurranser over 90 minutter, og gjerne opp mot tre-fire timer.

LES OGSÅ: Treningen som forbrenner mest fett

– Utgjør ikke dette en marginal gruppe?

– Jo, dette er ikke en mosjonistbok for dem som trener lite, men også de vil finne ting i boken som er bra og som de kan lære av. Som å gradere karbohydratinntak ut fra mengde trening. Men vi er ikke i tvil om at vi spisser innholdet inn mot dem som trener mot lange løp. Dette er en bok for dem som ønsker å bli bedre, samt yngre idrettsutøvere som skal øke kapasiteten og må trene mange tusen timer for å bli god. Da må du ha gode rutiner i bunnen.

En annen hadde vært oppe om natten og laget seg havregrøt for å fylle opp, og slet med magekramper under hele løpet.

Underlige spørsmål
– Det vi får mye spørsmål om, er hvordan man optimaliserer kostholdet opp mot konkurranser. Vi prøver å være praktiske – det finnes mye informasjon på nettet. Vi som har jobbet i feltet er opptatt av å lage en konkret kokebok. Å klare å omforme teori til praksis er en frustrasjonskilde for mange mosjonister.

– Hva er det rareste spørsmålet du har fått?

– Jeg har mange morsomme historier, for eksempel om utøveren som klaget på hvorfor han fikk magetrøbbel under et løp. Jeg fant ut at han hadde doblet matmengden døgnet før konkurransen. En annen hadde vært oppe om natten og laget seg havregrøt for å fylle opp, og slet med magekramper under hele løpet. Vanlige feil er at løpere går seg næringstomme, eller tester sportsdrikk for første gang under en konkurranse.

LES OGSÅ: Nordmenn hamstrer kosttilskudd

Motoren din fyller du med godt drivstoff, da må du investere litt ekstra.

Godt drivstoff koster mer
I boken blir det sagt at man har liten nytte av en sykkel til 50.000 kroner om man bare kjøper mat til en 50-lapp. Dette eksempelet synes Holmlund er betegnende.

– Vi er opptatt av kvalitet, og at maten skal inneholde sunne, næringsrike stoffer. Motoren din fyller du med godt drivstoff, da må du investere litt ekstra.

Ikke alfa, men Omega
– Kosttilskudd, trenger vi det?

– Vi har ikke gått så mye inn på det i boken. I denne sammenheng kan kosttilskudd også være sportsprodukter og sportsdrikk, men dette trenger man ikke bruke i det daglige treningsarbeidet, du kan fint bruke saft eller andre kilder. Tilskudd som sportsprodukter kan være nødvendig om du trener veldig mye. Enkle vitaminer er sjelden nødvendig for deg å ta annet enn hvis du har en mangelsykdom.

– Hva med Omega 3?

– Her ser vi at idrettsutøvere har et behov de sjelden klarer å dekke gjennom kosten alene. Det er vanskelig å i tilstrekkelig grad øke inntaket av fet fisk, derfor er Omega 3 ett av de kosttilskuddene man gir anbefaling på. Det inneholder også vitamin D, som vi nordmenn kan få mangel på grunnet lite sollys.

Spis deg skadefri
– Hva slags mat kan forebygge skader og sykdom?

– Det finnes så langt ikke noe tryllemiddel for dette. Er du i god ernæringsstatus, og får i deg nok av de næringsstoffene du trenger under trening og konkurranse, vil du ha større motstandsdyktighet og tåle belastningene kroppen utsettes for. Veldig mange faktorer påvirker dette, men vi ser at de som har det beste inntaket også har minst sykdom og skader.

LES OGSÅ: Slankekrig-Linda røper sin hemmelige oppskrift

Karboloading
Dersom du ligger en dag på sofaen trenger du ikke mange kalorier – ifølge boken nede i 1250–1500 – mens du i løpet av en ekstremt fysisk aktiv dag kan forbruke mer enn 6000 kalorier, litt avhengig av størrelse.

– Hvilke utfordringer står man overfor når kaloriforbruket flerdobler seg?

– Matinntaket kan faktisk bli enklere fordi du også kan unne deg en del annen, ikke så sunn mat. Du har en større pool å ta av så lenge du sikrer en god næringsrik kost i bunn.

I dagene før konkurranse er det viktig å «karboloade», altså fylle opp kroppen med karbohydrater.

– Skal du opp i inntak av karbohydrat må du ha ganske mye sukker. Dette er ett av de få tidspunktet hvor du er i en usunn fase, og må spise mye mer enkle sukkerarter i løpet av en dag i tillegg til grovt brød og pasta, sier Heidi Holmlund til TV 2 Sporty.

LES OGSÅ: – Spis mindre, tren mer styrke!

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!