Den store pulsguiden
De beste løpere i verden gjør det meste av sin trening på rolig intensitet. Slik trener du i riktig sone på 1-2-3-4-5!
– Vi deler gjerne intensiteten inn i fem soner. Olympiatoppen bruker en inndeling i åtte soner, men de tre øverste har liten relevans for en person som ønsker å bedre sin generelle form, og/eller ønsker å delta i enkelte mosjonsløp, sier TV 2 Sportys løpeekspert Johan Kaggestad.
LES OGSÅ: Slik kommer du i sonen
– Jeg kaller oppsett av treningsprogram «å komponere trening». Effekten av treningen gjenspeiler hvordan treningen i de forskjellige sonene er satt sammen. Elementer her er hyppigheten av trening i de forskjellige sonene, varighet/pauser og relasjonen mellom trening/aktivitet og hvile/restitusjon.
Med referanse til bolken om intensitetssoner nedenfor, gis følgende ordforklaringer:
Aerob kapasitet: Den totale energiomsetningen (oksygenopptaket) i løpet av en definert tidsperiode.
Anaerob terskel: Den høyeste intensiteten i en bestemt aktivitetsform der man har likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat.
Arbeidsøkonomi (løpsøkonomi): Er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker ved en bestemt fart eller en bestemt tilbakelagt distanse. Teknikk er en viktig faktor for arbeidsøkonomien.
Maksimalt oksygenopptak (VO2 maks): Er den største mengden oksygen kroppen kan ta opp pr. minutt.
Oksygenopptak (VO2): Er et mål for den aerobe energiomsetningen.
Utnyttingsgrad: Den gjennomsnittlige prosenten av det maksimale oksygenopptaket (VO2maks) som du klarer å opprettholde over en bestemt tid.
DETTE ER TRENINGSSONENE
De beste løpere i verden gjør det meste av sin trening på rolig intensitet,
det vil si sone 1 og sone 2, mellom 70-80 prosent. Klipp på lenkene under
for mer detaljert informasjon:
Tabellen under viser belastningen i de enkelte sonene:
|
Pulssone |
% av VO2 maks |
% av maks hjertefrekv. |
|
1 |
45-65 |
55-77 |
|
2 |
65-80 |
77-82 |
|
3 |
80-87 |
82-87 |
|
4 |
87-94 |
87-92 |
|
5 |
94-100 |
92-97 |
– Jeg er opptatt av at du som trener ikke skal bli for slavisk opptatt av hjertefrekvensen (pulsen) under trening. Lær deg til å føle hvordan treningen virker, om det er en hard økt, en middels hard eller rolig økt. Samme økten vil jo oppleves helt forskjellig av en person som er i god form, sammenlignet med en som er i dårligere form. Rytmen er treningen er helt avgjørende, sier Kaggestad.
Du skal variere intensiteten i øktene, og huske på at de mer intense øktene krever lengre restitusjonstid. Det er kombinasjonen mellomharde, middels harde og rolige økter som avgjør effekten av treningen totalt.
LES OGSÅ: Makspuls: Den ubehagelige testen
| Publisert | 21.03.2011 12.05 |
| Oppdatert | 24.04.2011 11.25 |
Født: 12. oktober 1943
Bor: Vikersund
Utdanning: Diplomøkonom
Jobb: Rådgiver innen idrett og næringsliv. Ekspertkommentator i TV 2.
Meritter: Landslagsutøver i friidrett. Juniorlandslaget i langrenn. Landslagstrener i friidrett. Personlig trener for Grete Waitz og Ingrid Kristiansen.
Dagens forhold til trening: Trener 3-6 ganger i uken - langrenn, sykkel og løping. Gjennomsnittlig treningstid 45 min.
For flere sporty mattips » 