Slik blir du god til å løpe

Lørdag 14. mai, går Holmenkollstafetten 2011 av stabelen.

Dette er verdens største stafett, der nesten 34 000 løpere er påmeldt.

Interessen for løping har tydeligvis tatt helt av, men hvordan blir du god til å løpe?

Her er litt om stafetten og flere ghode tips til løping.

Del på facebook

Johan Kaggestads løpetips

EKSPERT: Johan Kaggestad er TV 2 Sportys løpeekspert. Foto: Holm, Morten/SCANPIX

– Hvis du ikke har løpt på en stund, anbefaler jeg deg å begynne forsiktig, sier TV 2 Sporty-ekspert Johan Kaggestad.

– Det gjelder jo all treningsaktivitet som du ikke har bedrevet på en stund. For de fleste vil det være lurt å variere rask gange og løping/jogging i begynnelsen. Jeg anbefaler deg at hver treningsøkt bør vare i minimum 30 minutter.

Her får du også Johan Kaggestads maratontips

Tren lite, men ofte

– Det er kontinuitet i treningen som gir varige resultater, hvilket betyr at det er smart heller å trene mindre og oftere, enn mye og få ganger. Å innarbeide gode vaner er avgjørende. Mange slutter å trene fordi de starter opp for hardt og ofte pådrar seg skader som en konsekvens av det.

– Sett deg gjerne et konkret mål, som at du for eksempel etter ti treningsuker skal kunne løpe sammenhengende et visst antall kilometer, som tre eller fem.

Pratefart bedre enn superfart

Husk også at det ikke gir størst treningseffekt å trene hardest mulig. I den første fasen skal du venne deg selv og kroppen din til å trene. «Pratefart» er et godt begrep, dvs. du trener ikke hardere enn at du kan prate ganske normalt med en eventuell treningspartner.

Kari Jaquesson: – Mange trener for hard kondisjonstrening

Forslag til program:

a) Oppvarming, gå i rask fart 10 min.

b) Veksle mellom rask gange og jogging/løp; 100m gange, så 100m jogg/løp. Gjenta i 15 min.

c) Rolig gange i 5 min.

Etter en uke kan du øke den vekselvise gangen og jogg/løp til 200m.

En naturlig utvikling er etter hvert å øke andelen av jogg/løp. Etter oppvarmingen gjør du joggingen/løpeturen lengre, mens du kutter ned på distansen du går. Men, forsøk ikke å øke intensiteten. Totaltiden du er ute kan også økes, fra 30 min. og opp til en time, men gjør det gradvis.

Periodisering er et viktig begrep i treningslæren. Har du økt treningsmengden noe, for eksempel over en periode på tre uker, slipper du deg noe tilbake den neste uken, før du igjen øker.

Slik øker du progresjonen

5. uken kan følgende trening være realistisk hvis fremgangen har vært god de foregående ukene (treningsforslagene som følger har alltid oppvarming som avvekslende gange/jogg i 10 min.)

Dag 1: Jogg/løp 800 m, gå raskt 400 m, jogg/løp 800 m, gå raskt 400 m, jogg/løp 800 m.

Dag 2: 2 x 5 min. jogg/løp, med 5 min. rask gange mellom de to dragene.

Dag 3: 2x 7 min. jogg/løp, med 5 min. rask gange mellom dragene.

Det er utallige måter å variere treningen på, men ikke vær redd for at du ikke trener hardt nok. Hvis du er ute på en kupert rute, vil rask gange i motbakke gi en utmerket treningseffekt. Kanskje du skal innføre den litt lengre søndagsturen i marka igjen?

Les mer om løping på TV 2 Sportys løpeside.