Gode råd fra psykologen

Før

Når det nærmer seg røykeslutt er det mange som opplever at spenningen og ambivalensen samt stresset øker. Dette er vanlig og helt naturlig.

Noen er mest stresset fordi de lurer på om de kommer til å klare det, mens andre er stresset fordi de begynner å grue seg til et liv uten røyken.

Noen er bekymret for abstinenser, mens andre gleder seg til å stumpe røyken for godt og synes det er alt for lenge til søndag 1. november.

Tips

Siden det bare er noen dager igjen er det lurt å begynne å tenke på hvordan du skal forberede deg best mulig. De siste dagene før røykeslutt bør brukes til følgende:

• Fortsett nedtrapping av antall røyk, slik at du nærmer deg et sted mellom 1 og 5 røyk pr. dag til helgen

• La være å røyke den siste halvtimen før du legger deg

• Utsett røyken i forbindelse med måltider, helst opp mot en halv time før og etter måltid

• Gå igjennom dine hovedmotiver for å slutte å røyke en gang til. Se både på hva du vil unngå (for eksempel sykdom) og hva du vil oppnå (friskere hud, bedre pust, slippe bekymringer i forhold til sykdom, kontroll over eget liv etc.)

• Tren deg på å stå i mot røykesug, et røykesug går stort sett over i løpet av 2-4 minutter. I praksis vil det si at du utsetter røyken noen minutter og opplev at du faktisk har bedre kontroll en du tror. Å finne alternative aktiviteter er bra. Vask hus, rydd i skapet, gå en tur, spis en gulrot etc.

• Drikk mer vann og reduser på kaffeinntak. Vann reduserer abstinens og hjelper noe på røykesug

Under røykeslutt (søndagen)

Nå nærmer det seg dato for røykeslutt, og det er derfor fint at du planlegger den siste røyken i detalj. Lag det til en begravelse eller en fest men sørg for at du husker den.

På søndagen må du rydde unna alle røykesaker, kaste eller «lange» bort all røyk og kvitte deg med gamle sneiper etc.

Noen sier at de vil ha røyk liggende, men dette er bare å lure seg selv. Når røykesuget kommer etter røykeslutt, er det utrolig mange oppegående mennesker som finner seg selv røykende på en gammel sneip som de fant i askebegeret ute på verandaen. Ganske patetisk men likefullt veldig vanlig.

Det som fungerer her er å kvitte seg med alt. Når lørdagen kommer er det mange som drøyer til ett på tolv om natten med å stumpe røyken. Det er helt fint. Det som betyr noe er at på søndag morgen starter en ny dag hvor hovedfokus er å unngå den neste røyken.

Etter røykeslutt

Det er lurt å være forberedt på hva som kommer på søndagen og påfølgende uke. Hvis du har fulgt anbefalingene om å trappe ned på røyk, så vil omtrent halvparten ikke oppleve nevneverdig abstinensproblematikk. Den andre halvparten vil få redusert abstinenser.

Det er viktig å minne seg på den innsatsen du har gjort og at du fortsatt må stå på noen dager og uker. Husk at abstinens er kroppens naturlige reaksjoner på at den ikke får de giftstoffene den vanligvis får. Nå begynner kroppen og hjernen ganske raskt en renselsesprosess, og ubehag i forbindelse med dette er en del av abstinensreaksjonene.

Hvis du husker på dette etter røykeslutt er det mye lettere å håndtere dette og holde ut. Kroppen er i ferd med å kvitte seg med unødvendig forurensing og dette vil du kunne merke. De aller fleste vil ganske raskt merke en bedring i pust og blodsirkulasjon.

På mine kurs er den vanligste første effekten av røykeslutt at varmen kommer tilbake i hender og føtter. Deretter følger bedre pust og luktesans.

Første uken etter røykeslutt

I den første uken etter røykeslutt er det mange som opplever at tanken på røyk og røykesug er det vanskeligste å håndtere. Røykesuget kommer tett som hagl og nå gjelder det å parere og utsette den neste røyken.

Husk at det vanligvis går over i løpet av 2-4 minutter og da gjelder det å gjøre noe annet i de minuttene. Vask vinduer, hogg ved, løp en tur, rydd i skuffen du skulle ha ryddet i forfjor, ring en røykfri venn, spis en gulrot eller frukt og drikk vann (ikke spis snop og sjokkis). Finn på noe annet å tenke på, eller gjør noe annet og vips så er røykesuget borte.

Når det gjelder røykesug, så tar det ca en til to uker så har kroppen og hjernen vent seg til et liv uten tobakk. Da er den fysiske avhengigheten ute av kroppen. Det du sitter igjen med da er den psykiske avhengigheten og minnene om de gode stundene med røyken.

En eksrøyker

Som eksrøyker må du trene deg på å skifte tankespor.

Når du kommer på minnene om røyken og du savner røyken, produserer du raskt ditt eget røykesug. Dette suget er ikke fysiologisk betinget, men kommer som et resultat av dine egne tanker. Da gjelder det å minne seg på alle de gode grunnene for at du slutter med røyk og skifte tankespor.

Tenk på alt du ønsker å oppnå, hvilken innsats du har lagt ned i røykeslutten (synd å kaste bort mange ukers intens jobbing) og begynn å kjenne på stoltheten av å ta kontroll over noe som tidligere har kontrollert deg.

Hvis du klarer dette og samtidig holder ut 2-4 min så er du over det verste. Jo flere slike kontrollopplevelser, jo bedre går det.

Kort om følelser

Mange som slutter å røyke er ikke forberedt på de mer følelsesmessige reaksjonene knyttet til å stumpe røyken.

De første dagene og noen ganger ukene etter røykeslutt er det en del som opplever å bli mer irriterte, mer følelsesmessig berørt, smådeppa, uopplagte og noen sover også dårligere og mer urolig.

For en del røykere fungerer røyken som en demper av følelser. Når de kjenner seg følelsesmessig berørt, tenner de en røyk og «slipper» dermed unna de såkalte negative følelsene. Det kan du jo ikke gjøre mer etter røykeslutt og du må i større grad forberede deg på å møte de følelsene som kommer.

De fleste klarer dette på egenhånd ved å mobilisere mer aksept og toleranse for egne følelsesmessige reaksjoner. Blir du lei deg eller kjenner deg deppa så forsøk å bare la det være slik. Tenk at det vil gå over, og jo fortere du klarer å akseptere det, jo fortere går som regel følelsen over.

Søk hjelp!

De som sliter med å få til dette på egenhånd bør vurdere å søke hjelp hos en som er profesjonell. En som kan hjelpe deg til å lære å møte og akseptere de mer følelsesmessige reaksjonene som kommer.

Hos noen røykere har røyken fungert primært som en følelsesmessig demper, og de trenger å lære andre måter å håndtere følelsene på.

De som legger mye på seg (10 kg og oppover) etter røykeslutt, er etter min erfaring også de som ofte erstatter røyken med for eksempel mat. Da handler det etter min mening ofte både om dårlige vaner og følelsesmessig demping, dvs. at jeg spiser eller gjør noe for å slippe å føle for mye eller for sterkt.

Tips

• Husk at røykesuget gir seg etter noen minutter og aktiver deg selv

• Minn deg på alle dine grunner til å slutte å røyke

• Skift tankespor når du blir sentimental i forhold til røyken.

• Drikk masse vann

• Husk at ubehag og abstinens kan ses på som renselse av kroppen, altså en positiv mekanisme

• Vær raus med deg selv og aksepter dine reaksjoner. Informer omgivelsene om prosjektet ditt slik at de hjelper deg og kan være forståelsesfull mot deg i en overgangsfase

• Unngå situasjoner hvor du vet du kan bli fristet til å røyke. Unngå fest og alkohol i hvertfall den første tiden (1-2 uker) og hold deg sammen med dine ikke-røykende venner

• Unn deg selv noe godt i løpet av første uke, og jeg tenker ikke da på noe søtt eller røyk. Kjøp deg noen fine klær, gå på spa, klipp håret, gå på Claes Olhson og kjøp deg en ”dings” etc.

Til slutt

Du kan som voksen person når som helst velge å begynne å røyke igjen.

Etter dette minikurset og etter all innsats du har lagt ned, er det viktig at du innser at om du begynner å røyke igjen, er det et bevisst valg du gjør. Du kan ikke komme i etterkant og si at det bare skjedde, eller at du ikke visste hva du gjorde. Det er bare dårlige unnskyldninger.

Når du står der med en røyk, så skal du vite at du har et valg. Du kan ente velge å ta den røyken og da er sjansen stor for at du begynner igjen – eller du kan velge å la være.

Velger du å begynne igjen er det en helt fair sak, men da velger du det. Velger du å la være, så er det også et valg du tar.

Lykke til