Høsttiden er her for fullt, og mørket senker seg over oss tidligere og tidligere for hver dag som går. På samme tid opplever mange å føle seg mer trøtte og opplagte enn ellers.

Dette er helt normalt og en naturlig følge av mangelen på dagslys, sier søvnlege og forsker Harald Hrubos-Strøm ved Oslo Søvnsenter.

– Døgnrytmen vår styres av lyset ute.
Når det er mørkere i omgivelsene våre, gjør det at vi blir mer som B-mennesker.
Vi blir trøtte senere, og strever mer med å stå opp om morgenen, sier legen.

Må kompensere med ekstra lys

Han forklarer at dagslyset påvirker en del av hjernen vår som stiller døgnrytmen. Derfor rapporterer de fleste om at de har mindre energi og er mindre opplagte på vinteren.

Det hjelper heller ikke at vi i disse tider er vant til å dra på jobb mens det ennå er mørkt ute. Tilsvarende mørkt har det blitt når vi omsider beveger vi oss hjem fra kontoret. Da har vi gått fullstendig glipp av dagslyset som er med på å gjøre oss opplagte.

– Enkelte blir så plaget av denne mangelen på dagslys at de må oppsøke lege. Når jeg behandler slike pasienter, gir jeg dem derfor kunstig lys, forklarer Hrubos-Strøm.

Forskjell på trøtt og søvnig

Man må også huske på at det er forskjell på å være søvnig og å være trøtt. Dette er begreper som folk forveksler, ifølge søvnlegen. Når man er søvnig, er øyelokkene tunge og man begynner å duppe av.

Det er når man er søvnig at man skal sove. Er man derimot «bare» trøtt, befinner man seg i en tilstand hvor man har lite energi og føler seg lite opplagt.

– Å være trøtt henger altså mer sammen med overskudd enn med søvn. Da snakker man mer om mørketidsdepresjon, såkalt S.A.D («seasonal affective disorder»), og er annerledes enn å være søvnig, forklarer han.

Mange hevder at de trenger mer søvn på vinteren. Det avviser Hrubos-Strøm.

– Jeg tror ikke vi trenger det, og det er heller ikke entydig forskning som sier at søvnbehovet er større på vinteren.

Pusteøvelser

Men hva gjør man når man har ligget søvnløs og kastet på seg i sengen i det som føles som flere timer? Kanskje ligger man og grubler over en tøff arbeidsoppgave eller en krangel med kjæresten. Det er da man må prøve å flytte fokuset, sier søvneksperten.

– Det aller viktigste er å komme seg ut av senga dersom man ikke får sove når man ligger i den. Mens du ligger og vrir deg i frustrasjon, begynner hjernen å forvente at du skal være våken når du befinner deg i senga, sier Hrubos-Strøm.

Han forklarer at du må stå opp og gå rundt, og prøve å legge deg igjen rundt 10-15 minutter senere. Det skal som regel ikke mer til for å bryte følelsen av ubehag i senga.

– En annen løsning er pusteteknikker. Et kjapt Google-søk gir deg en haug variasjoner. Man kan for eksempel ligge og fokusere på utpusten samtidig som man knytter hånden. Nøkkelen er uansett å flytte fokuset til noe annet enn at du ligger våken.

Fokus på sanseopplevelsen

Søvnlegen anbefaler også å prøve seg på sanseøvelser som en avledningsmanøver fra tanken om at du ikke får sove.

– Det gjelder å prøve å finne og definere sanseopplevelser som gir deg en bra følelse. Tenk på når du spiser – da opplever du lukt, smak og følelsen av matens tekstur. Det blir litt det samme som når du ligger i senga. Fokuser på følelsen av dyna du er pakket inn i og så videre, sier Hrubos-Strøm.

Den klassiske sauetellingen faller innunder denne kategorien. Ingen grunn til å fnyse av tanken på å telle imaginære sauer, med andre ord.

Bra med «powernap»

Det skal heller ikke så mye til dersom du har behov for å raskt føle deg mer våken. Søvnlege Harald Hrubos-Strøm gjengir blant annet en morsom teori om at en gjesp fungerer som en «mikroskopisk hjernevask», og at å gjespe kraftig kan gi en følelse av velvære etterpå.

Samtidig friskmelder han konseptet med å ta seg en liten hvil på øyet på dagtid; enten du velger å kalle det «powernap», cowboystrekk, høneblund eller middagslur.

– Jeg er en ivrig forkjemper av korte lurer. Teorien har vært at du ikke klarer å sove om natta dersom du sover på dagen. Det gjelder bare å ikke sove så lenge at du faller i dyp søvn. Men om du klarer å ta en liten lur på rundt ti minutter, så vil du ofte føle deg fin og opplagt etterpå, avslutter søvnlegen.