Sommerferien er nå over for de fleste av oss, og hverdagens rutiner kaller.

For mange kan det være en tøff overgang fra en rolig og avslappende ferietid, til fullt kjør på jobb, i privatlivet og på trening.

Mange sliter rett og slett med å komme skikkelig i gang igjen. Spesielt med treningen.

Klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie Skjølsvik har følgende rådene for at du skal komme lettere i gang med fysisk aktivitet etter ferien:

– Etter en ferie er man gjerne ladet opp, men det overskuddet varer ikke så lenge. Derfor er det viktig å komme i gang med fysisk aktivitet og kosthold slik at man skaper et overskudd. Sett deg gjerne et konkret mål, sier Skjølsvik.

– Det kommer jo mye an på utgangspunktet du har fra før. Start rolig og finn gode vaner. I begynnelsen må man være litt streng med seg selv. Det gjelder å spise en solid frokost, få i deg mye grønnsaker og kom raskest mulig tilbake til hverdagen. Ikke drøy hverdagen, sier Skjølsvik til TV 2.

Hun har følgende konkrete kostholdsråd:

  • Spis jevnt gjennom dagen hele dagen. Ikke få og store porsjoner. Ferien endrer fort på den vanen.
  • Legg inn mellommåltider og planlegg dem godt på forhånd.
  • Mer grønnsaker. Fyll minst 1/3 av tallerken med dette.
  • Spis grovbrød, havregrøt og korn. Bruk vann som tørstedrikke.

Budskap
Hovedbudskapet fra Skjølsvik er i tillegg klart: Ikke gå for hardt ut etter ferien:

– De første gangene du trener etter ferien vil det være hardt, og derfor er det viktig å ta det roligere. Løft lettere vekter enn før du dro og løp kortere. Ikke begynn der du slapp, da vil man få en tung start og man kan fort falle helt av, sier hun.

Men dette gjelder for mange bare i en litt kortere periode.

– På denne måten øker man motivasjonen raskt, ved å føle at man lykkes med noe konkret. Når man da finner tilbake til gleden og lysten, så kan man kjøre på litt ekstra.

Sett deg mål
Personlig trener Tessa Sørensen, som blant annet har besøkt TV 2 Nyhetskanalen for å snakke om treningstrender, anbefaler at du setter deg noen klare mål etter ferien:

– Du må gjøre noen tiltak, og tenke «hva kan jeg gjøre nå for å komme i form på sikt». Du blir god på det du prioriterer. Vil du bli sterkere, mer utholdende eller begge deler så sett inn den treningen på timeplanen din 2-3 ganger i uken. Så "lite" som ti minutter hver økt kan gi resultater for en nybegynner, hvis du bruker tiden godt. Velg en intensitet som sikrer at du gjentar treningen, for i det lange løp vil dette ha størst effekt. Er noe veldig ubehagelig unngår vi gjerne å gjøre det igjen. Veldig mange tar i altfor hardt, og får vondt. Det er noe som heter «for mye for fort». Det er veldig fort gjort, sier Sørensen til TV 2.

Dette er hennes tips:

1. Sett av tid til trening timeplanen din 2-3 ganger i uken. Fra 20 til 60 minutter er tilstrekkelig for de fleste.Vern tiden og utnytt den.

2. Tren i samsvar med målene dine. Du må trene på det du vil se bedring i.

3. Velg en intensiteten du gjentar. Høy intensitet og store bevegelser kan gi kortere og mer effektive økter, så fremt du fortsetter å gjenta det over tid.

4. Vil du bli sterkere: Tren 2-3 ganger i uken. Gjør 10-12 repetisjoner, gjenta to ganger på overkroppen og 3 ganger på underkroppen. Bruk 2-3 uker på lettere vekter før du øker belastning ukentlig. Fokuser på rygg, setet og bein fordi dette er viktigst for de fleste da vi sitter mye i løpet av dagen og også er de største muskelgruppene vi har.

5. Vil du bli mer utholdende: Tren 2-7 ganger i uken. Bruk 20-60 min og sørg for å kjenne at du blir andpusten og litt svett. Varier intensitet, men unngå å kjenne at muskulaturen stivner helt, da er det vanskeligere å holde på i den tiden som er nødvendig.

6. Varier gjerne aktiviteten. Det er mange måter å oppnå resultater på. Liker du treningsformen er også sjansen større for å gjøre det igjen.

Sørensen mener det er viktig å se for seg treningen på lengre sikt:

– Å komme i bedre form kan oppleves vanskelig. Man har gjerne veldig lyst til å få resultater raskt, men å huske Agder tar tid å få resultater er viktig. Hvis du ikke har trent på et par måneder, så vil kroppen raskt respondere på trening og det meste vil gi effekt. Så kan man fokusere på de mindre detaljene etter hvert som du har dekket basisen ordentlig, sier hun.