Første treningsapp på norsk ute nå

To av Norges mest populære motbakkeløp, Stoltzekleiven Opp i Bergen og Oslos Bratteste i hovedstaden, nærmer seg med stormskritt. TV 2 Sporty-ekspert Johan Kaggestad gir deg programmet som får deg i form på få uker.

LES OGSÅ: Ny deltakerrekord opp landets lengste motbakke

Interessen for motbakkeløp øker, og det er en lang rekke tilbud for deg som vil konkurrere. Stoltzen og Oslos Bratteste, to av storbyenes mest populære, går av stabelen siste helgen i september.

Du har dermed bare tiden og veien for å spisse formen om du planlegger å delta.

TV 2 Sportys løpsekspert, Johan Kaggestad, gir deg oppskriften på hvordan du kan forberede deg best mulig:

– Du må trene mye i motbakke for å bli god i motbakkeløp, men det må være en fin avveining når det gjelder intensitet. Du tåler nemlig ikke for harde, intense økter med hyppig frekvens.

EKSPERT: Johan Kaggestad i TV 2 Sporty. (Foto: Øyvind Løland/)

Treningsprogram
Kaggestad har utarbeidet et treningsopplegg for deg som skal løpe Stoltzekleiven Opp eller Oslos Bratteste. Programmet kan også brukes for å trene seg opp til andre korte motbakkeløp der vinneren bruker fra 8 til 15 minutter på å nå toppen.

– Husk at treningseffekten er lik summen av aktivitet og hvile. Sagt på en annen måte: Summen av de mer intense øktene og de med mindre intensitet.

Kaggestad råder deg også til å legge inn et styrkeprogram der du trener legger, lår, hofteleddsbøyere, mage/buk og rygg, som de primære muskelgruppene.

Programmet krever at du trener fire dager i uken. Her er det:

DAG 1: Motbakketrening

a) Oppvarming i lett terreng 15 min

b) 4 x lette stigningsløp à 60–80 m (du øker farten gradvis gjennom draget). Gå/jogg tilbake til utgangspunktet

c) Løp en motbakke på 10 min x 3. Prøv å løpe kontrollert de første 7 minuttene, så øker du farten gradvis de siste 3. Gå/jogg ned.

d) 20 min lett nedjogg

LES OGSÅ: Motbakkekongens beste tips

BRATT: Motbakkeløpet Stoltzekleiven Opp gir deg melkesyre og sviende lunger - og en sterk lykkefølelse på toppen! TV 2 Sporty gir vekk fem startnummer til årets løp, men du må være raskt ute, for det er stor rift om plassene. (Foto: Ronald Toppe)

DAG 2: Løpetur i terrenget

Rolig løpetur i lett terreng; ca. 1 time. Du kan godt legge inn 2–4 drag på 3–4 minutter når du føler for det underveis. Da løper du med god kontroll, midt i sone 3.

LES OGSÅ: Motbakkeløp gir færre skader

DAG 3: Motbakketrening

a) Oppvarming i lett terreng 15 min.

b) 4 x lette stigningsløp a 60–80 m (du øker farten gradvis gjennom draget). Gå/jogg tilbake til utgangspunktet

c) 8 x 2 min i motbakke = ca. 5–6 % gjennomsnittlig stigning; jogg/gange ned.

Alternativt finner du en slalåmbakke eller lang, bratt bakke i nærmiljøet. Går rask skigange opp 2 ganger. Er fin trening både av «motoren» og «styrke»

d) Jogg 10 min.

e) 6 x 150 m stigningsløp (helst i slak utforbakke). Jogg/gange tilbake til utgangspunktet

f) 15 min nedjogg

SE VIDEO: Eiendomsmeklere pålagt å løpe i jobb

DAG 4: Rolig langtur

Langturen skal vare 1 time–1 t 30 min. Du kan legge inn rask skigange (simulere diagonalgang på ski) i lange motbakker på turen. Dette er hardt for beina og du får høy puls hvis du går riktig.

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!