Slik lager du den perfekte torskemiddagen

Nordmenn spiser ikke på langt nær så mye fisk som de burde, og vi bruker faktisk tre ganger så mye penger på søtsaker som på fisk, skriver Helsedirektoratet.

– Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser til sammen 350 – 400 gram ren fisk i uka. Av dette bør 200 gram være fet fisk, som laks, makrell, ørret eller sild, sier klinisk ernæringsfysiolog ved NIMI, Kari Sellæg.

– Men hvorfor skal vi spise fisk?

– Fet fisk inneholder vitamin D og omega 3 som kroppen trenger. Vitamin D er viktig for beinhelsen, og omega 3 er viktig for hjerte- og karhelsen. Fisk og sjømat er også gode kilder til selen, og selenrike matvarer kan redusere risikoen for prostatakreft, sier Sellæg.

To til tre fiskemiddager i uka

For å klare anbefalingen må vi spise fisk til middag to til tre ganger i uka, samt bruke fiskepålegg, forklarer hun.

– Dermed blir inntaket av kjøttprodukter mindre, og inntaket av mettet fett reduseres, sier Sellæg.

Hun foreslår at man bytter ut en kjøttdeig-middag i uka med fet fisk – da blir det usunne, mettede fettet erstattet med det sunne, umettede fettet.

Her har hun satt sammen en nydelig oppskrift som du kan prøve hjemme!

Karis oppskrift på torsk i form med basilikum og chili

• Skjær opp løk og hvitløk (i tynne skiver). 
• Paprika og squash skjæres i biter/terninger
• Chilien finhakkes. Hvis du vil ha retten sterkere tar du med mer av chilifrøene. Hvis du vil at den skal være mildere bruker du lite chili og unngår frøene. 
• Klipp av bladene på basilikum-planten. (Det er helt greit å ta med litt av stilkene også)
• Surr løk og hvitløk i olje til løken er blank. 
• Tilsett hermetiske tomater og paprika, squash, basilikum, oliven og chili. La alt koke sammen i 2-3 minutter. 
• Hell sausen over i en ildfast form.
• Salt fisken, og legg stykkene i sausen. Press litt sitron over. 
• Dekk med folie og sett formen midt i ovnen. Stekes på 200 grader i 15 min +. (Steketid varierer med filetenes tykkelse – sjekk underveis.) 

En god salat ved siden av

• Bruk helst tre forskjellige bladsalater når du lager bladsalat, for eksempel fersk spinat, rød lollo og hjertesalat. Vask, tørk og riv salatene, og bland de godt sammen i en stor bolle. N.b. – du trenger ikke bruke hele pakken av hver, det kommer an på hvor mye salat du trenger. 
• Vask og kutt opp agurken i små biter
• Skrell og riv rødbeten med rivjern (de største hullene)
• Ha agurk, rødbeter, alfaspirer og solsikkekjerner i salatbollen og bland alt godt sammen.

Dressingen:

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

• Bland først alt utenom vann og olje godt med foodprocessor eller stavmikser. Rør olje og vann sammen, og tilsett dette sakte til resten av ingrediensene mens du visper. Hell dressingen over salaten og bland godt. 

Kos deg!